Cómo superar una crisis de ansiedad (II)

Recuerda: es ansiedad, no realidad

El pánico es todo interpretación. Piénsalo de esta manera: imagina que son las 3 de la madrugada y suena el teléfono. ¿Qué pasa? Podría significar que tu hermana está muerta, tu hermano necesita ser rescatado, o tu hijo adolescente está en una sala de emergencias. Pero también podría ser un número equivocado, una llamada de broma, o alguien con los horarios cambiados. Hasta que no atiendas al teléfono, el motivo de la llamada es un producto de tu interpretación.

Lo mismo sucede con la ansiedad. En lugar de interpretarlo como «me estoy muriendo», piensa: «Es sólo mi alarma interna. La he sentido antes. No estaba muriendo entonces, y no me estoy muriendo ahora”. Interpreta la ansiedad no como algo peligroso, sino como algo molesto que has manejado antes y que puedes manejar de nuevo. Es solo ansiedad, no realidad.

Usa un nuevo pensamiento racional

Los pensamientos que pasan por nuestras cabezas ante un ataque de pánico son por ejemplo: «Me estoy muriendo, me estoy volviendo loco, voy a desmayarme, voy a vomitar y a humillarme a mí mismo»… La lista continúa.

Así que cuando sientas que el pánico comienza a elevarse, háblale de nuevo a tus pensamientos de otra manera. Una de mis pacientes, harta de sentirse dominada por el síntoma, creó como su nuevo pensamiento: «¡Jódete tú, ansiedad!» Elige algo que funcione para tí.

Entra poco a poco en situaciones de pánico

Esa misma paciente tuvo un ataque de pánico en una clase de fitness y no sólo no regresó, sino que también dejó de hacer ejercicio por completo. Ni siquiera subía escaleras. Ella estaba preocupada porque si subía su ritmo cardíaco indudablemente se induciría otro ataque de pánico. Por eso apartó todo esfuerzo físico.

Así que, para combatir su pánico, hicimos dos cosas. En primer lugar, reformuló la idea de que no necesariamente un aumento del ritmo cardíaco tenía que producirle otro ataque de pánico. En segundo lugar, debía volver a activarse y experimentar que podía y, para ello, comenzó a enfrentarse a lo que había estado temiendo. Primero haciendo footing unos pasos, luego subir y bajar unos cuantos pisos por las escaleras para, finalmente, volver al gimnasio. Este tipo de entrenamiento se llama terapia de exposición gradual y hablaremos de ella en la siguiente publicación.

Si, por ejemplo, temes tener un ataque de pánico en un teatro lleno de gente, empieza por ir al teatro y sentarte en el extremo de la fila al lado de la salida. En otra ocasión, muévete un par de asientos más adelante. Se trata de plantear las situaciones como peldaños de una escalera, ordenados de más asequibles a más complicados. Si lo hacemos paso a paso nos será más fácil afrontar el siguiente nivel.